Para quem vive na correria, ter uma boa noite de sono vale ouro. Mas,
uma vez que a rotina se estabelece, fica difícil enxergar formas de melhorar a
qualidade do descanso noturno. Por isso, é importante ficar de olho no próprio
comportamento e estar disposto a alterar alguns hábitos prejudiciais à saúde.
De acordo com a médica Fernanda Haddad, coordenadora do Departamento de
Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia
Cérvico-Facial, para ter um sono de qualidade, é preciso atingir adequadamente
as duas fases principais, não-REM e REM.
“Não dormir o número adequado de horas por noite e ter distúrbios do
sono podem causar fadiga, cansaço, sonolência diurna e sensação de sono não
reparador, com impacto desfavorável no rendimento diário e na qualidade de
vida”, afirma.
Como no dia 14 de março é celebrado o Dia Mundial do Sono, a
especialista indica alguns passos para que se tenha mais disposição ao longo do
dia e consiga recarregar as baterias durante a noite.
1- Verifique se seu colchão e travesseiro estão bons
Se você acorda com dores musculares ou nas costas, talvez seja hora de
trocar de colchão ou de travesseiro. Para que o sono seja satisfatório, é
preciso que o corpo esteja em um ambiente confortável. E o tipo de cama varia
de pessoa para pessoa.
2- Preste atenção na sua respiração
Não adianta dormir 8 horas todas as noites se você tem algum problema
respiratório do sono. O cansaço vai persistir. “Os principais sintomas diurnos
dos pacientes que apresentam distúrbios respiratórios do sono são a sonolência
diurna, problemas de concentração e de memória, irritabilidade, dentre outros”,
afirma a especialista.
Fernanda ainda afirma que muitas pessoas podem ainda sofrer com
despertares durante a noite, micção involuntária, acordar com o próprio ronco
ou até acordar com engasgo. Se apresentar alguma dessas características, o
melhor é buscar um médico.
3- Tenha horários regulares
De acordo com a médica, ter horários regulares ajuda bastante a criar
uma rotina de bom sono. Um adulto precisa, em média, de 7 a 9 horas de descanso
por noite e uma rotina que possibilite essa pausa faz toda diferença no dia
seguinte. O ideal é ir dormir e acordar sempre na mesma hora, para que o corpo
se adapte e não demore demais a desligar.
4- Prepare o quarto
Deixar o quarto escuro e silencioso ajuda bastante no relaxamento para
ter uma noite tranquila. Se houver luz dentro do quarto, seja de uma TV, seja
de um celular, o organismo entenderá que é dia e o cérebro poderá parar de
produzir a melatonina, hormônio que controla o relógio biológico.
5- Evite beber álcool ou produtos com cafeína antes de deitar
As bebidas cafeinadas, como o café, refrigerantes, chá preto e mate, e
as alcoólicas atrapalham o sono e, por isso, não é recomendado o consumo antes
de dormir. Além delas, comer demais ou ingerir alimentos pesados também pode
prejudicar a qualidade do descanso.
6- Chega de TV, celular e computador na cama
Se quiser ter um sono melhor, será preciso renunciar ao hábito de
verificar as últimas novidades das redes sociais ou de assistir àquele filme na
TV, pelo menos 30 minutos antes da hora programada para dormir. Esse tempo é
necessário para que o corpo comece a relaxar e deixe o cansaço natural bater na
hora certa.
7- Faça atividades relaxantes antes de ir para a cama
Depois de dar um tempo nos aparelhos tecnológicos, os 30 minutos antes
de dormir devem ser dedicados ao relaxamento. Deixar a luz do ambiente mais
baixa, ler algo agradável e leve, meditar ou tomar um banho são algumas
atitudes que ajudam a dissipar a agitação do dia.
8- Durante o dia, exercite-se e tenha uma boa alimentação
A médica Fernanda Haddad também recomenda fazer exercícios físicos com
frequência, para gastar a energia do corpo e manter a saúde. Mas é importante
saber que as atividades físicas devem ser feitas, idealmente, ao longo do dia,
e não em horário próximo ao recolhimento, para que o corpo tenha tempo
suficiente para se acalmar sem atrapalhar o sono.
9- Controle o estresse
A rotina corrida traz, muitas vezes, não só o cansaço físico, mas também
o estresse mental, mas é preciso ter plena consciência de que a sobrecarga do
dia pode se refletir entre os lençóis, prejudicando o descanso. Para não deixar
que isso aconteça, é necessário refletir bem sobre a própria vida e, se
necessário, procurar um psicólogo ou psiquiatra que ajude a lidar com o
problema.
10- Cochile depois do almoço, se for preciso
Se a noite de sono não foi suficiente, a médica afirmou que pode ser
benéfico tirar um breve cochilo depois do almoço. A soneca pode ajudar a recarregar
as baterias, mas é válido ter em mente que ela não resolve o problema central,
do sono desregulado.
“Infelizmente, hora de sono perdida não é recuperada, principalmente,
quando isso se torna um hábito. O melhor é reavaliar e readequar a rotina”, diz. Segundo
Fernanda, a pausa da tarde deve durar de 30 a 40 minutos, no máximo, pois, se
for mais longa, pode prejudicar o sono da noite e complicar ainda mais o
quadro.
Fonte: Fernanda
Haddad, coordenadora do Departamento de Medicina do Sono da Associação
Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial
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